肩こりの原因とは？

人間は構造的に直立して行動ができるため、必然的に重量のある頭部を支えるため首や背中の筋肉が絶えず緊張しています。これに長時間のデスクワークや姿勢不良（猫背・前かがみ）が加わると首や肩の筋肉はさらに過剰な緊張を強いられ血行不良を起こし肩や首、背中にかけての痛みだけでなく頭痛や吐き気などを伴うこともあります。

長時間のデスクワークや姿勢不良で問題になるのがストレートネックと言われる状態です。「正しい姿勢」の時には首には正常なカーブがあり頭部の重量を背骨が真下で支えますが、ストレートネックの場合は頭部の重量を前に倒れすぎないよう絶えず首や肩が支えなければならなくなります。
そのため「正しい姿勢」に比べ、姿勢不良でストレートネックになっている場合、首と肩への負担が増えて肩がこる状態になっています。
こうなるとマッサージや痛み止めの薬、電気治療だけでは症状は改善しません。逆に言えば「正しい姿勢」をいつも意識することが肩こり解消につながる近道です。

意識することは？

■ストレートネックにならないよう正しい姿勢を意識する。

■長時間同じ姿勢にならないよう、1時間に一回程度は休憩を取りストレッチなどで筋肉を緩める。

■血行を良くするよう蒸しタオルやカイロなどで温める。などもお勧めです。

肩こりのお勧めセルフケア

片側の腕を真上まであげ肘を曲げる。（肘が高く上がった状態になります。反対の手で高く上がった肘を掴みわきの辺りが引き延ばされるようにやさしくストレッチ。この時、肩甲骨は上方へ回旋し、肩甲骨と背骨を引き付けている大菱形筋、小菱形筋がストレッチされる。

片側の腕を前にまっすぐ伸ばす。反対側の腕で伸ばした腕を抱えるようにゆっくり体に引き付ける。まっすぐ伸ばしたほうの腕と肩甲骨が外側に開くようストレッチ。硬くなっている肩甲骨周りの筋肉・僧帽筋がストレッチされます。痛みを我慢するほどのストレッチは逆効果です。気持ちの良い範囲で行ってください。

体の後ろで手を組み合わせます。そのまま少しずつ上へ挙げてください。左右の肩甲骨がぐっと寄せられるようになります（肩甲骨内旋）。胸が開き肩甲骨周りの筋肉を緩めることができます。

五十肩・四十肩とは？

肩関節周囲炎と言って、肩の関節の動きが悪くなり動かすことで痛みを伴います。肩関節の骨、軟骨、じん帯や腱などの老化に伴い炎症が起こった状態です。ちょうど年齢的に40才から50才ごろ方に起こることが多いため四十肩・五十肩と呼ばれます。夜間寝ている時にズキズキ痛くなる（夜間痛）こともあります。

五十肩・四十肩にのお勧めなセルフケア

痛みのある方の腕で壁につかまります。体重を利用して壁と引き合うように体を倒します。
腕が挙がらず痛みが強いときは、壁から離れて立ち、あまり腕に力が加わらないように調節します。

痛みがなければ、
■少しづつ立つ位置を壁側に近づく
■壁につかまる位置を少しづつ高くする
で調整します。

壁につかまる事で痛みを感じる時は行わないで下さい。

痛みの無い範囲で両手を壁の高い位置に付けます。背伸びをする要領で、壁に身体を近づけると、写真のように両手で「バンザイ」をした状態になります。痛みの感じない範囲で少しづつ腕の上がる角度を高めてください。

腰痛の原因とは？

腰痛には大変様々な種類があります。大きく分けて筋肉や筋膜のケガや過剰緊張が原因の筋・筋膜性腰痛。脊椎・腰椎の疾患が原因の腰椎椎間板ヘルニア、脊柱分離症・すべり症、腰部脊柱管狭窄症、さらには内臓系・婦人科系の病気が原因で腰部に痛みが出ることもあります。最近では強いストレスが一因と言われる心因性腰痛も知られています。

当院では主に重い荷物を持った時に急に痛みが起こるような急性腰痛・ぎっくり腰や日常生活で起こる筋・筋膜性腰痛に対して施術を行います。

筋・筋膜性腰痛のお勧めなセルフケア

仰向けに寝て、両手で膝を抱え体へ近づけるように両腕で引き付け腰部・臀部の筋肉をストレッチします。慣れてきたら左足の時は、おへそより右側へ、右足の時はおへそより右側へ引き付けると腰部・臀部の外側の筋肉もストレッチできます。

動くと痛む腰痛には

ぎっくり腰で動くと痛い、座っているだけでも痛い時は、腰の負担を軽減するコルセットもお勧めです。患者さんに合ったサイズ、用途に応じた形状、正しく巻く必要もありますので、ご不明な場合は当院にご相談ください。

膝痛の原因とは？

高齢の方に多い変形性膝関節症、交通事故やスポーツで等で膝に強い衝撃が加わって起こる、じん帯損傷、膝関節脱臼、膝関節捻挫、生理的な要因が考えられるＯ脚・Ｘ脚などがあります。膝には絶えず体重がかかりますので、安定して体重を支える筋肉を強化することで痛みが軽減されることもあります。

膝関節症のお勧めなセルフケア

膝関節をしっかり支える事で、関節の安定感が上がり負担が軽減できます。この意味では膝関節の障害全般に共通することと言えます。
痛みや腫れがあるときは冷却も糸つの方法です。さらに「ピラティスボールなどを膝に挟んで10秒つぶす」を10回から20回行います。
また、「膝の下に置いて10秒つぶす」、も10回から20回、両足行ってください。

オスグッド病とは？

小学校高学年から中学生の成長期の子供によくみられる膝の症状です。成長期の子供は骨が成長途中でやわらかく、スポーツなどで「ジャンプする」「ボールをける」などの動作を過剰に行うと、大腿四頭筋が付着する膝の下部（脛骨結節）に大きな負荷がかかり、成長軟骨部が剥離して腫れや痛みが出ます。スポーツを休止すると痛みが無くなる事もあります。

オスグッド病のお勧めなセルフケア

膝の痛みや腫れが強く見られるときは、スポーツを控えましょう。痛みが無くなればスポーツも可能ですが、写真のようなストレッチを行うことで大腿四頭筋の緊張を和らげ膝への負担を軽減することができます。
ストレッチは片足づつ行います。片足だけ正座をするように膝を曲げます。手で支えながらゆっくり後ろに倒れると太ももの上部が延ばされるの感じます。30秒程度お行ったら反対側もストレッチして下さい。

テニス肘（外側上顆炎）とは？

テニスの打球動作において肘に負担がかかり、肘の外側に痛みが起こりやすいため、通称テニス肘と言われています。手の甲を上に挙げる・指を伸ばす筋肉（長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・総指伸筋）の過剰なストレスが障害の原因であると考えられています。

手の甲を上に挙げる・指を伸ばす筋肉（長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・総指伸筋）のストレッチを行います。痛みのある腕をまっすぐ伸ばし、反対側の手で痛みのある腕の手の甲を下に下げるようにします。この時肘が曲がっているとストレッチの効果がありませんので、必ずまっすぐ腕を伸ばし、力を抜いた状態で行ってください。痛みを感じない範囲で30秒程度。

野球肘とは？

成長期に多い障害で野球などでボールを投げる動作によって肘に負担がかかり肘の内側に痛みが起こりやすいため野球肘と言われています。投球動作の時に肘の内側では引っ張る力と肘の外側では圧迫力が働き上腕骨と焼骨がぶつかるため障害が起こります。関節鼠と言って剥離した軟骨が関節内に残り、手術で取り除か無ければならない事もあります。

腕を強く曲げる筋肉（前腕屈筋群）のストレッチを行います。腕をまっすぐ伸ばし、壁などにに手をついて、肘の内側の筋肉が延ばされるようにします。運動の前後に30秒程度を数回行います。痛みが強く、腕が動かないなどの症状であれば、整形外科を受診する事も必要です。

突き指とは？

野球、バスケットボール、バレーボール等ボールを使ったスポーツでよく起こる障害です。ボールを取りそこなったときに指の先端から軸方向に衝撃が加わり指に関節に損傷を生じます。指の打撲や捻挫、腱の断裂や骨折、脱臼などの症状が見られます。

腫れや内出血などがないことを確認して下さい。痛みが軽減してきたら、指を軸方向に軽く圧迫を加えます。指のじん帯や関節のアライメントが正しい位置に調整されます。軽めの圧迫でも痛みを感じる時は内部のケガが考えられますので行わないで下さい。

狭窄性腱鞘炎とは？

手首や指の使い過ぎが原因で起こる障害です。指は腱が筋肉に引っ張られて曲げたり伸ばした利していますが、この腱は腱鞘と言う鞘状の筒を通っています。指の使い過ぎによって腱と腱鞘がこすれ傷つき炎症を起こすと腱鞘が腫れたり痛みが起こります。長時間のスマートフォンの操作でも起こることがあります。

狭窄性腱鞘炎のお勧めセルフケア

症状の出ている手を大きく開きます。反対の手で親指の付け根を持ち、さらに手を広げるように指の屈筋群をストレッチします。痛みや炎症が見られるときは行わないで下さい。

足底筋膜炎とは？

足の裏には足のアーチを維持する役割を持つ足底筋膜がありますスポーツ時に「走る」「ジャンプする」、長時間の立ち仕事、老化に伴う筋力低下などが原因で足のアーチが維持できなくなり筋膜に負担がかかることでこの筋膜に炎症が起こります。

足底筋膜炎の勧めセルフケア

激しいスポーツが原因であれば、スポーツを中断する必要がありますが足底筋膜を補強するテーピングでも痛みが軽減することがあります。テーピングの方法は写真のように
❶内側の踝から踵と土踏まずを通るように
❷足のアーチが伸びないように少しテンションをかけながら
❸外側へ引っ張って、
❹足首に巻きます。
アーチがサポートされ足底筋膜の負担が軽減されます。

外反母趾とは？

つま先の細い幅のせまい靴を履くことで、母子の付け根から内側へ圧迫され関節が変形痛みを伴う症状です。女性に多く見られる症状で、ヒールなどの高い靴は特に足への負担がかかります。偏平足、足の指の筋力低下なども原因だと言われています。

外反母趾のおすすめセルフケア

足の母子を付けねの方向に軽い圧迫を加えます。足の指の関節のアライメントを調整します。なるべく圧迫の少ない靴を履くことも重要。足の指をぎゅっと閉じる、開くを20回～30回ほど繰り返し筋肉の強化もお勧めです。

母指球を下から指で圧迫することで足の筋肉をストレッチします。外反母趾矯正用の道具を使用するのも良いかもしれません。母子の内側への圧迫を軽減する簡単なテーピングでも痛みの軽減に効果がありますのでお試し頂くと良いでしょう。